คู่มือคุณแม่มือใหม่ การดูแลสุขภาพขณะตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษสำหรับผู้หญิง ในช่วงเวลานี้ร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโต และพัฒนาการของทารกในครรภ์ การบริโภคอาหารที่มีคุณภาพสามารถช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารที่จำเป็นและยังช่วยให้แม่มีสุขภาพที่ดีตลอดการตั้งครรภ์

วิธีดูแลสุขภาพขณะตั้งครรภ์

การรับประทานอาหารที่สมดุล

เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพิ่มปริมาณโฟลิก ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยในการขับของเสียและป้องกันภาวะขาดน้ำ อาหารบํารุงครรภ์ ได้แก่

• โฟลิก (Folic Acid) เป็นวิตามิน B ที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการทำงานของร่างกาย การได้รับในปริมาณที่เพียงพอช่วยป้องกันไม่ให้เด็กมีพัฒนาการด้านหลอดประสาทที่ผิดปกติ โดยหลอดประสาทจะสร้างอวัยวะสำคัญต่าง ๆ ในร่างกายของทารก ได้แก่ สมองและไขสันหลัง รวมถึงกระดูกที่เชื่อม 2 ส่วนเข้าด้วยกัน แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว ลูกเกด และผลไม้บางชนิด เช่น ส้มและกล้วย
• แคลเซียม มีความสำคัญในการพัฒนากระดูกและฟันของทารก นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบหัวใจทำงานได้ดี รวมถึงช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานอย่างปกติ แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ปลาที่ทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน และผักใบเขียวเช่น คะน้า บร็อคโคลี
• โปรตีน ช่วยในการสร้างเซลล์และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมทั้งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ แหล่งอาหารที่ดีของโปรตีน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว ไข่ และนม
• ไอโอดีน มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก แหล่งอาหารที่ดีของไอโอดีน ได้แก่ ปลาทะเล นม ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
• ธาตุเหล็ก ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ปลา ไก่ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว ผักใบเขียวเข้ม และธัญพืชไม่ขัดสี
• วิตามิน D ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในการสร้างกระดูกและฟันของทารก แหล่งอาหารที่ดีของวิตามิน D ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ นมที่เสริมวิตามิน D และแสงแดด
• น้ำ การดื่มน้ำเพียงพอช่วยให้ระบบของร่างกายทำงานอย่างเหมาะสม และช่วยลดความเสี่ยงของการอุดตันในเส้นเลือด ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน

การออกกำลังกาย

ปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม อาจเดิน หรือโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการตก

การพักผ่อนอย่างเพียงพอ

พยายามนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน หาท่านอนที่สบาย เช่น การนอนตะแคงซ้ายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

หลีกเลี่ยงสารเสพติดและแอลกอฮอล์

งดเว้นจากการสูบบุหรี่และดื่มสุรา เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของเด็ก

ตรวจสุขภาพตามปกติ

ไปพบแพทย์ตามนัดเพื่อตรวจสุขภาพและพัฒนาการของเด็กอย่างสม่ำเสมอ ตรวจคัดกรองโรคที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

การดูแลสุขภาพจิต

หากรู้สึกวิตกกังวลหรือมีอาการซึมเศร้าควรปรึกษาแพทย์ และร่วมกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิหรือการฟังเพลง

การใช้ยาอย่างระมัดระวัง

หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่จำเป็นและควรใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น อ่านฉลากยาและปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยาใด ๆ

ข้อสรุปสำคัญ

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่จะต้องดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม ซึ่งช่วยส่งเสริมการพัฒนาที่สมบูรณ์ของทารกในครรภ์ การมีสุขภาพที่ดีเริ่มต้นด้วยการดูแลตนเองเป็นอันดับแรก และไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าสุขภาพของทั้งแม่และเด็ก ที่สำคัญ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล